退休后出门旅游，看看年轻时没来得及看的风景，是很多中老年朋友的心愿。可膝骨关节炎常常成了“拦路虎”——上山痛、下山更痛，走不了多远就酸胀难忍，第二天肿得下不了床的也不在少数。
膝骨关节炎是由膝关节退变引起的，说白了，就是衰老。虽然不可逆，但科学的养护能让您既尽兴又安全。这篇文章结合近几年的膝骨关节炎中西医诊疗指南，把护膝的要点一次性讲清楚。
带病出征，是最大的冒险
讲护膝方法之前，先说一条铁律——
膝骨关节炎急性发作期（红肿热痛）、刚做完手术还在康复期的，一律取消行程，这事别商量。
很多中老年朋友有个心理：好不容易报了名、交了钱，不去可惜了——这种想法最危险。膝骨关节炎的问题不会因为“出去走走”就变好，反而会因长途奔波、气候变换、活动量骤增而急剧加重。
什么情况可以出门？慢性膝关节炎处于稳定缓解期（平时走平路不疼，上下楼偶尔不适，没有红肿热痛），另外没有其他基础疾病，或有也在稳定期，同时最好得到主治医生的明确许可。
平时把“底子”打好
根据最新的流行病学数据，我国40岁及以上人群膝骨关节炎患病率高达21.51%。膝骨关节炎已成为我国主要的致残性疾病之一。这么高的发病率，说明护膝不是少数人的事，而是每个中老年人都该重视的课题。
很多人有个误区——下个月要出去玩了，这个月赶紧练练，千万别！平时没练过，临阵磨枪反而容易伤着，护膝的功夫在平常。
首先，管住嘴，控体重。2026年5月在《中国康复医学杂志》（第41卷第5期）发表的《基于力学因素的膝骨关节炎防治指南》明确指出，肥胖是膝骨关节炎发生发展的关键力学因素之一，把体重稳住，就是给膝关节减轻了担子。
第二，练肌肉。练练大腿前边的肌肉（股四头肌），这块肌肉有劲儿了，膝关节的稳定性就增强了。最简单的动作就是晚上躺在床上，把腿伸直轻轻下压床面，绷住劲约5～10秒钟左右，再慢慢放松，根据自己的体力可以重复5～8次算一组，左右腿轮着做，每次2～3组，隔日一次，循序渐进。注意动作一定要慢，且注意第二天早上，以膝关节无明显不适症状为宜。若有不适，锻炼可减可停，必要时看骨科医生，还有一点要注意，有下肢静脉血栓的人练之前要征得医生的许可。
第三，游泳、太极也是很好的护膝运动。在水里膝关节受力明显减轻，还能锻炼心肺；打太极也不错，太极拳、太极剑均可，注意架势不要太低。
第四，中医法子搭着用。2026年1月发布的《骨关节炎病证结合诊疗指南》对中医证候分类进行了更新，将骨关节炎分为肝肾亏虚证、寒湿痹阻证、湿热痹阻证、痰瘀痹阻证、气血亏虚证五大核心证型，可以找专业的中医骨伤科医师根据体质特点开方调理。
出门之前做好准备
出发前最好去一次医院。出发前一两周，去骨科看看医生。目前膝骨关节炎的治疗强调“阶梯化与个体化”原则，让大夫帮您判断属于哪个阶段，顺便把常用药备好——外用膏药、口服消炎镇痛药，装随身小药盒，别放行李箱托运。
选双合适的鞋：鞋垫有弹性能缓冲，鞋底深花纹可防滑。新鞋买回来先穿半个月，“踩熟了”再穿出门，别穿着新鞋去旅游。
准备好不同的护膝。爬山爬坡戴髌骨处开孔的护膝，稳定又透气；走平路戴轻薄保暖款。护膝是“帮手”不是“替身”，不能指望戴上就万事大吉。
登山杖用两根，别用一根。两根一起用，腿上的负担会减轻，走路也稳当得多。《基于力学因素的膝骨关节炎防治指南》强调，力学因素的规范管理对膝骨关节炎的防治至关重要，使用登山杖正是一种有效的力学干预手段。
戴副防滑手套。景区铁链、石头栏杆，夏天烫手冬天冰，下雨时更是滑溜。戴着手套使劲儿抓、放心扶，手脚一起使劲儿，膝关节少用力。
走路爬山有讲究
先记住核心原则：今天的活动量合不合适，不看当天，看第二天早晨。第二天早上起来膝关节好好的，说明昨天活动量安全；有点僵但不疼，今天少走点，走昨天的七成；明显痛，今天就在酒店歇着；疼痛得厉害，直接去医院。这个“次日晨起标准”是最靠谱的膝关节的自我评估方法。
走山路，步子要小一点，全脚掌着地。下坡最伤膝关节，一定要慢，侧着身子下或走“之”字形，膝关节始终微弯，别打直了往下杵，更不能跑或跳。每次走四五十分钟歇一歇。坐下来把脚翘高，让腿上的血往回流，歇十来分钟再走。遇到高台阶、陡坡，建议“手脚并用”，手扶栏杆借力，下坡时侧身抓扶手慢慢挪。别不好意思——景区修的栏杆、扶手就是让咱们用的。
缆车能坐就坐。尤其记住：若上山下山只能选一趟缆车，一定选下山坐。下山对膝关节的冲击比上山大得多，“省钱”省在上山，“保膝”留给下山。
途中细节别忽略
出汗淋雨赶紧擦干。膝关节周围皮薄肉少，一受凉就出问题，途中别让山口凉风直吹，膝关节喜暖怕凉。夏季注意车内空调，旅游大巴空调往往开得很足，冷风直吹膝关节是旅途中最容易被忽视的“隐形杀手”，注意调整位置，避免风正对着腿部吹。
背包别太重。大件行李放酒店，随身只带水、毛巾、外套、药、手套。平时血尿酸高的朋友要格外注意。旅游途中尽量不喝酒、少吃海鲜及动物内脏，这些高嘌呤饮食容易诱发痛风急性发作，痛风性关节炎和膝骨关节炎叠加在一起，疼痛加倍、恢复更慢。应多喝白开水，每天至少1500到2000毫升，有助于促进尿酸排泄。
晚上回酒店做功课
游玩一天回来后，看看膝关节的反应：红肿发热用冷水毛巾敷十五分钟；只是酸、不红不肿就用热毛巾捂捂，这个一定要分清。冲温水澡，大概四十来度。太烫的水反而容易让膝关节周围肿胀，第二天更难受。
睡前做“踝泵”。平躺用枕头把脚垫高，比心脏高就行，慢慢活动一下踝关节，这个动作既帮着消肿，又防久坐大巴后下肢深静脉血栓形成。
出现这些情况别硬扛
三个“信号灯”：膝关节卡住了——伸不直弯不下；走路时膝软无力，稍有不慎就要跪下；膝关节刺痛加重跟平时酸胀不一样。遇到任何一种，立刻停止活动，赶紧去医院。别心疼门票团费，保护好膝关节是一辈子的事。山还在那儿，水还在那儿，今年去不了明年去。
（作者：王禹增，系全国优秀中医临床人才，山东中医药大学硕士研究生导师，山东名中医药专家，山东省中医药师承教育项目指导老师，山东省名中医药专家传承工作室指导老师，山东新中鲁中医医院骨科主任医师）
参考文献
[1]中华医学会物理医学与康复学分会,中华医学会骨科学分会,西安医学会物理医学与康复学分会,等.基于力学因素的膝骨关节炎防治指南（4）[J].中国康复医学杂志,2026,41(8):1190-1199.
[2]中华中医药学会风湿病分会,姜泉,王建,等.骨关节炎病证结合诊疗指南[J].中华中医药杂志,2026,41(1):144-151.
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本文来源：海报新闻
